Apertura del corpo apertura della mente

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La pratica
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Un percorso di tre mesi:

Apertura del corpo, apertura della mente

Impegni

  • Un minuto di esercizio fisico (10 movimenti di consapevolezza, Yoga, Tai chi… )
  • Un minuto di immobilità (a partire dalla quarta settimana)
  • Lettura quotidiana di una parte del brano della settimana

Rifugio nel piccolo

  • Preoccupazioni, progetti, pensieri incessanti , emozioni, scorrono come un fiume e mi ricordano di tornare al momento presente. Mi rifugio nella semplice pratica di questa settimana, torno all’oggetto della consapevolezza.
  • “Prendendomi cura del presente, mi sto prendendo buona cura del futuro”
  • La qualità dell’ORA sarà la qualità del POI

Suggerimenti

  • Ogni mattina, svegliandoci, ricordiamo. Ci può aiutare un segno (oggetto, calligrafia., o altro) che sin dal momento del risveglio, ci riporti all’oggetto dell’attenzione della settimana
  • Kung fu (Diario quotidiano della pratica)
  • Partecipazione agli incontri settimanali (o al resoconto settimanale tramite mailing list)Relazioni, una nuova attitudine:
  • Con gli altri
    • ARMONIA - lascio andare la MIA opinione
    • SPAZIO agli altri di essere e di scegliere
    • ASCOLTO non giudizio
    • FIDUCIA nell’intelligenza del gruppo
  • Con sé
    • COSTANZA/ disciplina/ ripetizione
    • NON ASPETTATIVE
    • CREATIVITA’ / curiosità
    • NON SFORZO: amicizia, cura, gentilezza

Aspirazione personale
Può essere una motivazione e un aiuto importante formulare una aspirazione personale, che può anche non dipendere direttamente dai contenuti del percorso. Thay ci propone spesso questa pratica alla fine dell'anno per cominciare l'anno che viene o in altre importanti occasioni. Potrebbe essere interessante il mantenere questa aspirazione riservata, senza condividerla con altri. (es.: amicizia con me stesso, aprirmi a quello che la vita mi offre in ogni istante, ...)
Offerta dei meriti:
E' tradizione nel Buddhismo offrire i meriti della propria pratica a una o più persone: offro questi tre mesi a…. (persona, gruppo…).
Materiale
La maggior parte delle letture e approfondimenti sono accluse. Si consiglia il libro “Il canto del cuore” (edizioni Associazione Essere pace) da dove si possono attingere ulteriori letture e testi per le settimane libere.

IL CORPO

1° settimana – APERTURA

9 - 15 Novembre 2012

Divento consapevole delle chiusure e delle tensioni presenti nel corpo (semplice riconoscimento). Entro con il respiro in profondità nella sensazione, permetto al corpo di aprirsi, mi apro a quello che c’è.

Parole chiave: “Sento, lascio andare”

Punto focale: plesso solare

Pratica: Pratica dei tre respiri : ogni volta che ricordo,ogni volta che riemergo dall'oblio prendo tre respiri (che posso accompagnare con tre movimenti di apertura del corpo).

Lettura: “Discorso sul modo migliore per vivere soli”

Per un approfondimento:

2° settimana – RADICAMENTO

16 novembre - 22 dicembre 2012

Porto la mia attenzione alla parte inferiore del corpo, dai piedi al bacino.

Attraverso il contatto con la terra (pianta dei piedi, glutei o schiena) affido il peso del corpo alla terra, mi abbandono alla terra con fiducia.

Parole chiave: “Profondo, radicato”

Punto focale: pianta dei piedi

Pratica: Meditazione camminata,

  • All’interno: inspiro, un passo; espiro, un passo;

  • All’esterno: scelgo un percorso (da…a…) che compio giornalmente: qui lascio cadere, per quanto possibile, pensieri, preoccupazioni e progetti

Lettura: “La meditazione camminata”

Per un approfondimento:

3° settimana – POSTURA

23 - 29 dicembre 2012

Porto la mia attenzione alla parte superiore del corpo, dal bacino alla testa, mi accorgo della tensione/torsione del corpo.

Permetto al corpo di assumere una postura corretta: la colonna vertebrale si raddrizza naturalmente; posso dondolarmi in avanti o di lato in modo sempre più impercettibile fino a trovare la corretta postura.

Sulla sedia: mi siedo sul bordo, senza appoggiarmi allo schienale, all’interno della postura corretta mi rilasso.

Parole chiave: “Stabile, libero”

Punto focale: lingua

Pratiche:

  • Tornare alla corretta postura: in qualunque posizione io sia, allungo la colonna, poi mi rilasso

  • Quattro posture (seguo cinque respiri in piedi, cinque camminando, sdraiato, seduto, poi ancora in piedi, camminando...) Questa pratica non necessita di un tampo lungo, pochi minuti sono sufficienti.

Lettura: “Discorso sul primo dei quattro fondamenti della presenza mentale”

Per un approfondimento: Will Johnson, La postura di meditazione, ed. Ubaldini

4° settimana – RESPIRO

30 novembre - 6 dicembre 2012

Durante il giorno: quando ricordo, sto in compagnia del respiro, come un caro amico sempre presente, sempre disponibile, gentile e affidabile. A volte il respiro è sullo sfondo, a volte posso seguire il suo movimento con più accuratezza.

Nella meditazione seduta: Percepisco l’onda del respiro che attraversa il corpo

Parole chiave: “Inspiro, espiro”

Punto focale: narici (oppure la parte del corpo dove meglio percepisco il respiro, come l’addome, le clavicole, le lombari, etc.)

Pratica: Un minuto di immobilità. Inizio con tre respiri profondi e continuo poi a seguire il respiro naturale. Quando mi ritrovo immerso nei pensieri, con pazienza ritorno alle sensazioni del corpo legate al processo del respiro.

Lettura: “Meditazione seduta”

Per un approfondimento:

Due settimane per consolidare e radicare le pratiche sperimentando l’autonomia

Posso scegliere ogni settimana una pratica diversa, nuova o già sperimentata (per un approfondimento), condividendo con il sangha impegni, progressi e difficoltà. Vengono proposti alcuni possibili temi

Alcune possibili letture per le 4 settimane in autonomia:

  • Matteo, 6, 24-34 “ Nessuno può servire a due padroni…”
  • Come un arcobaleno di Guendun rimpoche
  • Discorso sulla felicità
  • Discorso sull'assenza di scopo
  • …

5° settimana – Settimana libera

7 - 13 dicembre 2012

6° settimana– Settimana libera

14 - 20 dicembre 2012

IL CORPO E LA MENTE

7° settimana - APERTURA/CHIUSURA

21 - 27 dicembre 2012

Mi rendo consapevole dell’apertura/ chiusura del corpo e dei contenuti mentali corrispondenti come pensieri ed emozioni; ( emozioni=sensazioni fisiche +pensieri) Sento prima di aprire - attuo il semplice riconoscimento di quanto accade in me - porto il calore della mia attenzione. Posso notare che ad ogni diversa postura corrispondono determinati pensieri e non altri.

Parole chiave: “Spazio, agio”

Punto focale: braccia e gambe

Pratica: Mi accorgo che sto incrociando braccia e gambe - percepisco la chiusura e i pensieri corrispondenti - permetto al corpo di aprirsi

Lettura: “Presenza mentale”

Per un approfondimento: “La pace è fatta di pace”

8° settimana - SORRISO

28 dicembre 2012 - 3 gennaio 2013

Il sorriso come yoga della bocca: sorrido - anche quando non c’è nulla di cui sorridere, porto nel corpo l’intenzione del sorriso - è un sorriso leggero, quasi accennato, che nasce dagli occhi.

Parole chiave: “Sorrido, lascio andare”

Punti focali: occhi, bocca

Pratica:

  • Percorrendo il corpo (scanner), sorrido alle diverse parti

  • Accolgo con il sorriso persone, cose, situazioni

Lettura: “Dal siscorso sul prendere rifugio in se stessi”

Per un approfondimento: “Sorridere in consapevolezza”

9° settimana – RESPIRO NEL CORPO

4 - 10 gennaio 2013

Durante il giorno: Il respiro che attraversa il corpo come un'onda nutrendo, irrorando ogni cellula.

Nella meditazione seduta: Percepisco il respiro nelle diverse parti del corpo (scanner) facendo due-tre respiri in ogni punto. Comincio dalla sommità della testa per poi arrivare alla pianta dei piedi.

Parole chiave: “Sento, lascio andare”

Punti focali: la parte del corpo dove meglio percepiamo il respiro

Pratica: Rilassamento profondo ( o meditazione seduta)

Lettura: “Discorso sulla piena consapevolezza del respiro”

Per un approfondimento: Allegato 9: “Rilassamento totale”

Audio: la pratica del Rilassamento profondo guidata da Sister C. Kong

10° settimana – CIBO

11 - 17 gennaio 2013

Osservo la relazione tra il cibo e la mente (emozioni, pensieri) durante e dopo i pasti - sono consapevole di tutto ciò che entra nel corpo in quanto cibo, solido e liquido

Parole chiave: “Si, grazie”

Punti focali: apparato digerente (dalla bocca all’ano)

Pratica:

  • Meditazione del cibo (allegati)

  • Le cinque contemplazioni. (allegati)

Posso inoltre sperimentare:

  • il digiuno per un pasto o per un giorno

  • la monodieta (mangiare solo un alimento) per un giorno o più giorni

  • mangiare per un giorno di più o di meno delle abitudini consuete

  • mangiare per un giorno vegetariano

  • astenersi dall’alcool

  • mangiare meno latticini…..

Lettura: “Le cinque contemplazioni”

Per un approfondimento:

  • “Il pasto in silenzio”
  • “il pasto in silenzio” (gatha)
  • “Mangiare in consapevolezza”
  • “La dieta per un pianeta consapevole”

Due settimane per consolidare e radicare le pratiche sperimentando l’autonomia

Posso scegliere ogni settimana una pratica diversa, nuova o già sperimentata (per un approfondimento), condividendo con il sangha impegni, progressi e difficoltà. Vengono proposti alcuni possibili temi:

  • Sperimentare la parola consapevole e l’ascolto senza giudizio
  • Sperimentare una dieta per la mente ed il corpo (il quinto dei cinque addestramenti alla consapevoleza)
  • Calmare le emozioni forti
  • Impermanenza del corpo
  • I Tre Toccare la Terra
  • I cinque addestamenti alla consapevolezza
  • Pratiche di vita quotidiana
  • Meditazioni per la vita quotidiana
  • Gatha per la pratica della presenza mentale

Alcune possibili letture per le 4 settimane in autonomia:

  • Matteo, 6, 24-34 “ Nessuno può servire a due padroni…”
  • Come un arcobaleno di Guendun rimpoche
  • Discorso sulla felicità
  • Discorso sull'assenza di scopo
  • …

11° settimana – Settimana libera

18 - 24 gennaio 2013

12° settimana – Settimana libera

25 - 31 gennaio 2013

CONCLUSIONE DEL PERCORSO

13° settimana – RALLENTARE E FERMARSI

1 - 7 febbraio 2013

Sento la fretta nel corpo - mi permetto di rallentare e a volte addirittura di fermarmi - ascolto le proteste della mente e con gentilezza le accolgo

Parole chiave: “Sono arrivato, sono a casa”, “Sono libero”

Punti focali: il punto del corpo dove meglio percepisco la sensazione della fretta

Lettura: “Fermarsi”

Per un approfondimento: Discorso di Thay del 12 Aprile 2009” (prima parte)